DİYETTE OMEGA-3 ‘ÜN ÖNEMİ
DİYETİMİZDE YAĞLARIN YERİ Sağlıklı bir yaşam, sağlıklı ve dengeli beslenmeyle mümkün olmaktadır. Beslenmemizde tüm besin gruplarından belirli miktarlarda faydalanmamız gerekir. Bu besin gruplarından biri olan yağlar da diyetimizde önemli bir enerji kaynağı olarak yer almaktadır. Yağlar sadece enerji vermekle kalmayıp metabolizmamızı ve sağlığımızı birçok yönde etkileyebilmektedir.
PEKİ YAĞLAR NASIL GRUPLANDIRILIR, NE ORANDA ALINMALIDIR ?
Öncelikle yağlar; doymuş ve doymamış olarak iki ana gruba ayrılır. Doymamış yağ asitleri doymuş yağ asitlerine göre daha masum kabul edilen yağ grubudur. Bu grup da kendi içinde tekli ve çoklu doymamış yağ asidi olarak ayrılmaktadır. Çoklu doymamış yağ asitleri, vücudumuzda sentezlenemez bu yüzden beslenme yoluyla alınır, esansiyel yağ asitleri olarak da bilinir. En çok bilinenleri;
- α-linolenik asit (ALA); [C18:3 (n-3 omega)],
- Eikosapentaenoik asit (EPA); [C20:5 (n-3 omega)],
- Dokosahekzaenoik asit (DHA); [C22:6 (n-3 omega)],
- Linoleik asit (LA); [C18:2 (n-6 omega)],
- Araşidonik asit (AA); [C20:4 (n-6 omega)]
Bu yağ asitleri vücuttaki her hücrenin zarında bulunmakta ve hücre zarının görevini yapmasını sağlamaktadır. Kalp-damar, üreme, bağışıklık ve sinir sistemlerinin işlevi dahil, bütün biyolojik işlevlerin düzenlenmesinde kullanılmaktadır. Tüketilen n-6/n-3 oranı 5/1 ve 10/1 aralığında olmalıdır.
DİYETİMİZDE OMEGA 3 ÜN FAYDALARI NELER HANGİ BİREYLERE FAYDALARI KANITLANMIŞ?
Kalp damar hastalıkları, hipertansiyon ve trigliserit seviyeleri üzerine etkileri yaygın olarak bilinmektedir. Serum kolesterol düzeyinin düşmesinde dolayısıyla da ateroskleroz oluşumunun önlenmesi ve gecikmesinde önemli role sahiptir. Ayrıca felç riskinin azalmasını sağlamaktadır.
- Omega 3 ‘ün bazı kanser türlerinde hastalığın gelişmesini önlediği ve tedavide etkili olduğu, bazı türlerinde ise hiçbir etkisi olmadığı görülmektedir.
- Omega-3 yağ asitlerinden EPA ve DHA’ nın özellikle gebelikte ve doğumdan sonraki bebeklik döneminde beyin, retina ve sinir sistemi gelişimi üzerine çok önemli bir role sahip olduğu bildirilmektedir.
- İnsülin düzeyinin korunmasında ve dengede tutulmasında etkisi olduğundan obezite bireylerde ve gebelik diyabeti olan bireylerde önerilebilmektedir.
- Özellikle EPA, kalsiyumun emilimini ve kemiklerde depolanmasını sağlayarak kemiklerde yoğunluğunu yükseltir ve böylece yaşlılarda sık görülen osteoporoz (kemik erimesi) oluşumunu azaltabilmektedir.
OLASI DURUMLARDA OLUMSUZ ETKİLERİ
Besinlerle aşırı alınmadığından tüketimlerinden kaynaklanan ciddi anlamda yan etkilerinin olmadığı görülmüştür. Keten tohumu yağında bulunan ALA’ nın çok yüksek dozlarda (30 gr/gün) alınmasının ishal ve gaza neden olabileceği, ancak EPA ve DHA ile ilgili olarak herhangi bir yan etkiye rastlanılmadığı bildirilmektedir. Öte yandan n-3 yağ asitlerin kan vizkositesini azaltması nedeniyle, kanama riski olan kişilerin dikkatli olmaları önerilmektedir.
DİYETSEL KAYNAKLARI
Omega-3 yağ asitleri soğuk su balıkları(somon,uskumru..), midye, istiridye, karides ayrıca fındık, ceviz, tohumlar ve susamda, keten tohumu ve soya fasulyesi, kanola ve zeytin gibi bitkisel yağlarda; omega-6 yağ asitleri ise mısır, soya, pamuk ve ayçiçeği yağlarında yüksek oranlarda bulunmaktadır.
Haftada 2 öğün balık tüketimi ve diyetimize diğer kaynaklarını eklememiz vücudumuzun omega 3 yağ asidi ihtiyacını karşılayabilmektedir.
Birçok hastalığa iyi geldiği çalışmalarda gözlenmiştir. Ancak sadece hasta değil, sağlıklı bireylerin diyetinde de yeterli miktarda bulunması gerekmektedir. Herhangi bir rahatsızlığınız varsa veya takviye olarak kullanmak istiyorsanız hekim ve diyetisyene danışmanızı şiddetle tavsiye ederim.
Dyt. Merve Nur Gizlici
KAYNAKLAR
- Akar Şahingöz S. 2007, Omega 3 Yağ Asitlerinin İnsan Sağlığına Etkileri, Gazi Üniversitesi Endüstriyel Sanatlar Eğitim Fakültesi Dergisi 21, s.1-13
- Çakmakçı, S. ve Kahyaoğlu, D.T., 2012. Yağ Asitlerinin Sağlık ve Beslenme Üzerine Etkileri, Türk Bilimsel Derlemeler Dergisi; 5, 133-137
- Çelebi Ş., Kaya H., Kaya A. 2017, Omega-3 Yağ Asitlerinin İnsan Sağlığı Üzerine Etkileri, Alınteri Zirai Bilimler Dergisi 32(2): 105-112
- Thomas, B., Ghebremeskel, K., Lowy, C., Crawford, M., Offley-Shore B., (2006). “Nutrient Intake of Women with and without Gestational Diabetes with A Specific Focus on Fatty Acids”, Nutrition 22: 230–236.
